どうもぐっさん（@goodsun_30）です。
これまで約1年半走ってきて、種子骨炎と中足骨骨頭痛、足底筋膜炎と足裏のケガをいくつか経験しました。
足裏は最初に地面に接するので走っていると自然と酷使してしまう部位であるのに、ケアを怠りがちです。
僕自身、太ももやふくらはぎといった大きな筋肉は気を付けて伸ばしていたんですが、足裏に関してはほぼノータッチでした。
足裏のケアを怠ると、足裏のアーチが崩れてしまい、足底筋膜炎や疲労骨折など、様々な故障の原因になります。
そこで今回は、僕が実際に試した中で手軽にできて効果的な足裏のケアについていくつか挙げてみます。
セルフマッサージ
一番効果的だったのは自分の手で足裏とその周辺をマッサージすることです。
痛みがあるところだけでなく、指と指の骨の間や痛みがある場所につながった関節や筋肉をほぐしていくとかなり痛みが改善しました。
周りをほぐす重要性に気づいてから自己流でやっていたんですが、ちょうどいいタイミングでいつも参考にしてるランニングユーチューバーのたなーさんのチャンネルに足部のストレッチに関する動画が上がったので、そこからは動画を参考にほぐしています。
簡単にできるのでぜひ視聴してみください。
ランニングの参考にしたい！陸上系ユーチューバーまとめ – ぐっさんのブログ
テニスボールなどを使ったマッサージ
テニスボールやゴルフボールを足裏でコロコロ転がすのも簡単で効果がありました。
椅子に座っている時、寝転がっている時など気軽にできるのがこのマッサージのいいところです。
また、テニスボールやゴルフボールは足裏だけでなく、太もも、おしりなどどの部位にも使えるので便利です。
個人的にはゴルフボールは硬すぎるのでテニスボールでやるのがおすすめです。
あとは青竹踏みなんかもいいらしいです。
100均にも似たようなものが売ってあるそうですよ。
もっと脚全体をちゃんとほぐしたい場合はマッサージボールやフォームローラーなんかを使うといいと思います。
砂浜・芝生で裸足ランニング
個人的におすすめしたいのが裸足でのランニングです。
僕の場合3キロほど走れば砂浜があるので、そこまでランニングシューズで走って行って、裸足になって10～20分くらい歩いたり走ったりしています。
裸足で歩いたり走ったりすることで普段刺激されない部分が刺激されるので足裏にしっかり血が通う感覚が味わえて、マッサージと似たような効果を感じることができます。
芝生での裸足ランは経験ないですが、同じような効果があると思うので、砂浜が身近にない場合は公園などで試してみてください。
いちいち裸足になるのが面倒な場合は、ビブラムのファイブフィンガーズなどのベアフット系のシューズを履いてみるといいかもしれません。
僕は最近ワラーチを作って散歩していますが、裸足ランに似たような感触を味わえるのでワラーチやルナサンダルもおすすめです。
足底筋を鍛える
足裏をほぐすと同時に筋力をつけておけば、同じ故障をする確率が減ります。
オーソドックスなのはタオルギャザーですが、ただ足の指をグーパーさせるだけでも効果があります。
あとは足指の力だけで歩く指歩きなんかもいいと思います。
下の動画の43:30～あたりから2分間くらいタオルギャザーと指歩きをやってくれているので参考にしてみて下さい。
さいごに
足裏、足全体のケアは見落とされがちだと思いますが、実は結構大事です。
足裏の張りから膝や腰の痛みにつながることもあるそうなので、日ごろからしっかりケアしてあげてください。
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