1か月ほぼ毎日ランニングした結果、気づいたことと身体に現れた変化や効果

どうも、ぐっさん（@goodsun_30）です。

2017年の元日から本格的にランニングを始め、1月1日～31日までの1か月間、1日（90ｍだけ一応走った）を除いて毎日走り、計200km走りました。

1日平均だと7キロ弱走ったことになります。

一応フルマラソンは2回走った経験があるんですが（タイムは5時間くらい）、何日も続けて走ったことはないし、月に200キロなんて走ったことなかったので、僕にとってはまあまあなチャレンジでした。

毎日走っていると、ランニングを続けるために必要なことがなんとなくわかってきたり、身体にいい変化、あまりよくない変化があったりといろいろありました。

そこで今回は、1か月ほぼ毎日走った結果、気づいたこと、身体に現れたさまざまな変化や効果について書こうと思います。

1か月走って気づいたこと｜走り続けるために必要なもの

ランニングは最低限走れる靴があれば誰でもできますが、継続させるためには、

この2つが特に大事だと思います。

というわけで、ランニングを続けたいときに持っていたほうがいいものを挙げていきます。

正直、挙げようと思えばキリがないですが、これがあればより快適に楽しみながら走れるはずです。

ポーチやランニングベルト

走る時は家の鍵やスマホ、小銭などを持っていくことが多いと思います。

ポケットに入れて走ればいいんですが、走っていると体が上下するのでいつ飛び出るかわかりません。

仮にジッパーがついていたとしても中でガチャガチャ揺れるのが気になったりします。

そんな悩みを解消してくれるのがポーチやランニングベルトです。

中身が落ちないだけでなく、揺れにくいように作られているので便利です。

僕は今のところランナー人気が高い「FlipBelt（フリップベルト）」を愛用しています。

たまにお腹のほうにずり上がってくることもありますが、見た目がスマートなのでお気に入りです。

鍵とスマホを入れてもまだまだスペースがあるので、長い距離を走る時は補給用のジェルなんかも入れてみようと思います。

Amazonや楽天なんかにはフリップベルト以外にも1000円くらいの安価な物から少し値が張るものまでたくさん商品があるので、自分に合うものを探してみてください。

「ランニングポーチ」、「ランニングベルト」（リンクはどちらもAmazon）あたりで検索するといろいろ出てきます。

距離が測れるアプリやGPSウォッチ

ランニングに対するモチベーションを維持に役立つのが距離などが測れるアプリやGPSウォッチです。

自分がどれだけ走ったかきっかりと数字で出てくるので「今日は10キロ走った！」「今月は200キロ！」という達成感に浸れます。

また、1キロ何分で走ったかなどのデータも測れるので、「この前は1キロ〇分だったから今日は1キロあたり10秒早く走ろう！」という具体的な目標を立てて走ることもできます。

「ガーミン」などのGPSウォッチはピッチや心拍数まで測れるので非常に便利ですが、安くても2万円程するので初心者は手が出しづらいところ。

もちろん、最初に買ってやる気を出すという方法もありだと思います。

GPSウォッチが高価すぎるという人にはスマホのアプリがおすすめです。

僕はナイキのアプリを使っていますが、「Strava」や「ASICS Runkeeper」などいろいろあるので、アプリストアをのぞいてみてください。

1か月間ほぼ毎日走ってよかったこと｜身体の変化と効果

身体が引き締まった

特にお腹周りや太ももの脂肪が落ちたと思います。

ランニングは意外と体幹を使うので、脚だけでなくお腹周りも引き締まりました。

ただ、走った分しっかり食べているので、体重が劇的に減ったわけではありません。

もし、ダイエット目的で走るのであれば、食事量にも気を配ると効率よく体重を落とせると思います。

僕はもともとダイエット目的で走り出したわけではないので、体重が減らなくても別にいいんですが、もっと軽やかに走るためには痩せた方がいいのかな、とダイエットも考え中です。

（追記）　半年間継続的に走っていたら7～8キロ痩せました。

体力がついた

単純に距離を走れるようになって、タイムも伸びました。

10キロ以上走れるようになったし、アベレージで5’00”/km切れるようになったのは大きな変化です。

また、走り始めたばかりのころは走ったあとすぐ眠くなっていたんですが、今は走ったあとでもウトウトすることは少なくなりました。

逆に頭がスッキリして冴えることもあるくらいです。

慣れもあるんでしょうが、体力は確実についたと思います。

体温が上がった（ような気がする）

体温が上がったことが1番よかったことかもしれません。

朝起きた時に布団から出られないということはなくなったし、無駄に服を着込まなくてよくなりました。

毎日体温を測っているわけではないのであくまで感覚的な話ですが、代謝がよくなって例年より快適に冬を過ごせているように思います。

この1か月でよくなかったこと｜たくさん怪我をした

今年は走るぞ！と意気込んで元日から走ったんですが、その気合いが空回りしたのかあちこち痛みが出て大変でした。

左ひざ靭帯の痛み

1月3日、ポカポカ陽気で気持ちよかったので、海沿いを走ろうと思ってちょっと砂浜を走っていた時に左ひざを少し捻りました。

不安定な砂地に足を取られて捻ったんだと思います。

その日と次の日は痛みを感じながらも走れたんですが、痛めてから2日後、走ってみると痛みが強く出たので90m走ったあとウォーキングに切り替えました。

おそらく左ひざの中にある靭帯を少し伸ばしたんだと思います。

試した対処法

何かしらの炎症が起こっているんだろうと思ってとりあえず冷やすことに。

アイシングするサポーターはないので、保冷剤を手ぬぐいで包んで膝に巻きつけていました。

すると、途中からウォーキングに切り替えた翌朝には少し痛みが引いて、3キロだけ走れました。

そこからしばらくは走っては痛みが出てアイシングしての繰り返しで、3週間くらい経ってようやく距離を伸ばしても痛みが出てこなくなった感じです。

一時は膝を曲げられないくらい痛いこともあったので、回復してよかったです。

左膝外側～裏側の痛み

靭帯（おそらく）を痛めてからも1月5日以外はなんとか走れていたんですが、今度は左膝の外側～裏側付近が痛み始めました。

自分でもどこを痛めているかよくわからないので、うまく説明できないんですが、ふくらはぎと膝裏の間の外側あたりにピキッと痛みがきてうまく足が運べなくなる感じがします。

特に信号などで立ち止まった後に動き出す時に痛みが強く出て、左足を引きずるようして走ったことも何度かありました。

だいたいいつも3キロくらいで痛みがきて、あとはゆっくり走る日が何日か続きました。

膝を痛めて変なフォームになって、筋肉か腱を痛めたのかもしれません。

試した対処法

これも炎症だと判断してとりあえずアイシングしました。

痛みは次の日の朝にはだいだい引いたので走ることはできたんですが、1か月経った今でも走っている途中にピキッとくることがたまにあります。

以前よりも痛みの強さはなくなったものの、嫌な感じでピキッとくるので気をつけながら走っている状態です。

左足の足底筋膜炎

1月の中旬ごろから走っていて足裏に痛みを感じるようになりました。

おそらく足底筋膜炎です。（自分なりに調べてみたところ種子骨炎のようです※↓関連記事参照）

一般的に足底筋膜炎はかかと付近が痛くなるようですが、僕の場合、母趾球あたりに痛みが出ました。

靴のクッションがあるのに素足で地面を蹴っているような感覚で、足裏の骨が痛みます。

試した対処法

最初の2日間くらいはいつものようにアイシングしていたんですが、調べてみると足底筋膜炎の場合、冷やすのではなく温めるほうがいいみたいなので、その日から冷やすのをやめて足裏のストレッチやマッサージをすることにしました。

また、足裏の筋肉も大事ということなので、足の指をグーパーさせる筋トレもしました。

こういった効果が出ているのか、徐々に痛みはなくなってきています。

これからも足裏のストレッチ、マッサージ、筋トレは続けるつもりです。

股ずれ

股ずれはケガではないですが、ヒリヒリして厄介です。

走る距離を伸ばしたら擦れだして、股の皮膚がうっすらピンク色になっていました。

股ずれに関しては、もともと太ももが太いので痩せないとどうにもならない問題かなと思っています。

試した対処法

股ずれ対策用のクリームはいろいろあるみたいですが、とりあえずワセリンを塗っています。

塗らないよりいいという程度ですが、一応効果はあるので今後もワセリンでしのぎます。

諸悪の根源は右足のオーバープロネーションにあり？

元日からしっかりとしたランニングを始めたわけなんですが、実は去年の福岡マラソン（11月開催）後から続いていた右足の内くるぶしあたりの痛みがまだ残っている状態でした。

これはおそらくオーバープロネーション（過回内）が原因です。

ちなみにこの時の福岡マラソンはあまり練習せずにほぼぶっつけ本番状態で臨んで記録は5時間10分くらいでした。（人生2回目のフルマラソン）

オーバープロネーションは上の画像の一番左の状態です。

着地の際に足首が内側に倒れこんでいろんな場所にストレスがかかるので怪我をしやすくなります。

福岡マラソンを走っている時はなにも痛みはなかったんですが、そのあと何度か走っているうちに右足の内くるぶしがどんどん痛くなって、最終的には歩くのも痛いくらいになっていました。

もしかしたら疲労骨折していたのかもしれません。

さすがに走れなかったので、11月の終わりごろから3週間ほどは運動するのをやめて、オーバープロネーションに対応しているアシックスのランニングシューズ「GT-2000」を購入しました。

12月末ごろになると痛みがだいぶ落ち着いてきたので、足を慣らすつもりでゆっくり走り始めました。

そして年が明けたと同時に走り出し、「本格的に走るぞ！」と意気込んでいたんですが、まだ足に少し痛みが残っていたので右足をかばいながら走っていたんだと思います。

それが原因でこの1か月さまざまなケガをしたんじゃないかと考えています。

ちなみに右足内くるぶしの痛みは今はほとんどない状態です。

走っている時に若干痛みを感じることもありますが、走り終わった後に痛みが出ることはないのでとりあえず放置しています。

もし痛みが出てきたら、何らかの対策をしていくつもりです。

※ここで書いた対処法は病院の先生やトレーナーの方に指導されたわけではなく、自分なりやってみたことなので、あくまで参考程度に読んでください。痛みがひどいのであれば病院に行くことが一番です。

1か月毎日走って思うこと｜初心者の毎日ランニングはあまりおすすめしません

正直、初心者がいきなり毎日ランニングするのはおすすめできません。

ランニング初心者は走り方がよくないし、走るための筋力も備わっていないので怪我をする可能性が高いです。

そして怪我をして走れなくなるとモチベーションが低下して、そのまま走らなくなるというパターンも考えられます。

なので、ランニングを趣味にしよう！と思っている方には、まず走れる体づくりをすることをおすすめします。

週1～2回、ゆっくりと感じるくらいのジョギングまたはウォーキング+1日10分でもいいのでスクワットや腹筋などの筋トレから始めてみてください。

「1日3キロ！」とか距離を目標にしてもいいし、「1日30分！」と時間を目標にしてもいいと思います。

最初はきつかったりだるかったりするかもしれませんが、続けていると走るのが楽しいという感覚をつかめるはずです。

そして走れる脚と体幹ができてくると自然と走る回数が増えたり、一度に走る距離が延びたりしていきます。

そのうちハーフやマラソン大会など、何かしらの目標ができてきて、よりランニングにのめりこんでいくはずです。

また、モチベーション維持のためにランニングウエアやシューズにこだわってみたり、タイムを伸ばすためにランニングウォッチを買ったり、ランニング関連の本を読んだりして自分なりの楽しみを見つけることも大事だと思います。

さいごに｜細かいケガはあったけど走るのは楽しい！

1か月ほぼ毎日走った結果、身体に現れた変化と気づいたことはこんな感じです。

小さなケガが多くて気持ちよく走れない日もありましたが、毎日走ってよかったと思います。

走ると頭がスッキリするしやる気も出るような気がします。

ただ、1月は200キロ達成するためにちょっと頑張りすぎたので、これからはもう少しのんびり走ってケガがないようにしたいと思います。