ランニング中に足裏の指の付け根付近の骨（中足骨）が痛むので原因や対処・対策法を調べてみました

どうもぐっさん（@goodsun_30）です。

2月に入ってから走っていると右足の裏の人差し指（第二指）の付け根の骨が痛むようになり、かれこれ2か月ほど痛みを抱えながら走っています。

一時は地面や床に足が触れるだけで痛むほどで、以前やってしまった種子骨炎の人差し指版？みたいな感じになっていました。

今はランニングの頻度を減らしたこともあって、我慢すればマラソンを走り切れるほどの痛みなので重症化はしていません。

ただ、微妙な痛みが慢性化・長期化してきているので、原因や対策法を調べてみました。

※経過を追記しています（2018年12月現在、ほぼ完治と思ったら反対の足に同じ症状がでています）。

↓親指の裏を痛めた時の記事です

↓左足も痛めたのでもう一度いろいろ調べてみました

足裏の中足骨が接地や離地の時にズキンと痛む

痛みが出る場所（上：中足骨　下：足底の腱or筋）

接地や離地の時に赤で示した足の人差し指（第二指）の付け根部分の骨に痛みがでます。

何もしていない時でも上下からつまんだら痛みます。

この骨は中足骨といって指の付け根にある骨です。

痛みのイメージとしては、第二指の中足骨が他の骨に比べて突き出ていて、接地や離地の時に体重が乗ってズキッと痛みが走る感じです。

ただ、常に痛むというわけではなく、10キロ走るとしたら途中の2～3キロくらいは全く痛みを感じることなく走れることもあります。

一番ひどい時は第二関節付近に若干の腫れがあり、足裏が床にサッと触れるだけで痛むこともありました。

痛みだけでいうと以前苦しめられた左足の「種子骨炎」に似ています。

ランニング中に痛みを感じた時は、できるだけ中足骨に体重が乗らないように、意識的に着地を外側にしたり、離地の時に母指球に力を逃がすようにしたりしてはみたんですが、痛みが和らぐのは一時的でうまくいきませんでした。

というか変な走り方で長く走ると、フォームを崩して余計に怪我をする恐れがあるのでなかなかいつもと違う走り方を続けられませんでした。

今は耐えられるくらいの痛みですが、一時期は痛み出だすと一歩ごとにズキズキと痛むので走りに集中できず、気持ちよく走れずストレスが溜まっていく一方でした。

足底筋膜炎も併発

中足骨の痛みが出はじめたのとほぼ同時に足底筋膜炎らしき痛みも出てきました。

足底筋膜炎は一般的にかかと付近に症状が出るようですが、僕の場合、第二指中足骨の下あたりから足裏の中央にかけて痛みが出ました。

中足骨の影響で痛みが出ているのか、もしくは足底筋膜炎が中足骨の痛みを引き起こしている可能性もあるのではと考えています。

中足骨の痛みは「中足骨骨頭部痛」というらしい

Googleで検索した結果、この足裏の骨の痛みは「中足骨骨頭部痛」というものらしいことがわかりました。

痛みが出るのは足の指の付け根の太くなっている部分です。

ここは中足骨の骨頭部というらしく、そこに痛みが出るので「中足骨骨頭部痛」と呼ばれています。

この中足部骨頭部痛は30～40代の女性に多く見られ、高いヒールを履いている場合が多いそうです。

もちろんスポーツ障害の一つでもあって、無理をして中足骨にストレスをかけすぎると疲労骨折してしまうケースもあるようです。

原因は開張足とオーバープロネーション

「中足骨骨頭部痛」の原因は開張足と言われています。

足には縦のアーチと横のアーチがあるんですが、横のアーチが崩れているのが開張足です。

開張足の場合、前足部のアーチがなくなって平らになるので、第二、三指の中足骨付近に力がかかりやすく、この部分にタコができることがあります。

見苦しい画像で申し訳ないですが、僕も実際に第二指の中足骨骨頭部付近がタコのようになって皮膚が厚くなっています。

この部分が痛む場所でもあるので、ここにストレスがかかっているんだと思います。

きっかけはランニングシューズを替えたことかも

でも、このタコは前から存在したもので左の足裏にもあります。

以前はタコがあっても痛みを感じることはなく普通に走れていました。

じゃあなんで痛み始めたのかと考えてみると、ランニングシューズを替えたことにある気がします。

新しく買ったナイキの「スピードライバル6」を履き始めて1か月ほど経ったころに中足骨骨頭部痛が出るようになりました。

僕は元々、右足にオーバープロネーション（過回内：着地の時に足が内側に倒れ込む）があるんですが、スピードライバルを履くと内くるぶしの下あたりが強烈に張ることが何度かありました。

スピードライバル自体は履きやすいシューズなんですが、全体的に柔らかく、プロネーションのサポートなどもないため、足が倒れ込みやすくなるんだと思います。

内くるぶしの下の張りは一度症状が出ると走れなくなるくらい厄介なので、どうにかそうならないように着地の際の倒れ込みを抑えようとしました。

この動きに無理があったのか、足に余計な負担をかけることになり、足裏に異常をきたしのではないかと推測しています。

というのも、右足をいろいろと触っていたら、足の甲側の第一指と第二指の間とすねの外側（長腓骨筋か前脛骨筋。足のアーチに関係している）に痛みを感じたからです。（上の図の赤い部分）

そしてその部分をほぐすと、一時的ですが足裏の痛みが和らぎました。

甲の間を押して痛みが出るのは「筋筋膜性疼痛症候群」というものらしく、オーバープロネーションが原因で起こるようです。

あくまで素人の推測ですが、僕の場合、元々開張足気味だったところにランニングシューズを替えたことによって、足の甲の間やすねの外側に負担がかかった結果、横アーチが変化して中足骨骨頭部に痛みが発生したのでは考えています。

痛みを和らげる対処法・対策法は？

マッサージ・ストレッチ

これまでで一番効果があると感じたのはマッサージとストレッチです。

足裏の痛みの出る部分はもちろんですが、足の甲を間をほぐしたり足首を回したり、痛みの出る部分の周りをほぐすことも大切です。

痛みの出る足と反対側の足をいろいろと触って、痛みが出る箇所（僕の場合は足の甲の間と脛の外側）を重点的に揉みほぐすようにするといいと思います。

手で揉むのが面倒な場合はテニスボールやマッサージボールなどをゴリゴリ転がすのがおすすめです。

（※追記）足裏のマッサージについて簡単にできるものをまとめました。

足裏を鍛えてアーチを作る

足の横のアーチが崩れているわけなので、アーチを形成することも重要です。

足裏のトレーニングはタオルを床に敷いて足指で引き寄せるタオルギャザーが有名です。

他にも足の指をグーパーさせるトレーニングなどもありますが、タオルギャザーが一番効果的だと思います。

あと、ふくらはぎを鍛えることも大事だそうです。

テーピングやソックス

テーピングやソックスで横アーチを補助することもできます。

ただ、これは普通に歩いたり立ったりする場合のみ有効なのかなと感じています。

僕のテーピングが下手、または単に鈍感なだけかもしれませんが、走っていて効果を感じるのは走り始めの少しの間だけで、効果が持続することはありませんでした。

ソックスに関してもタビオのアーチサポート付きソックスを買ったんですが、劇的な効果は感じることはできずテーピングと同じような感じでした。

パッド・サポーターを使う

足裏を保護するパットや横アーチを補助するサポーターも売られています。

試したことはないのでパッドやサポーターをしたまま運動できるかはわかりませんが、日常生活でもひどく痛みが出る場合は頼ってみてもいいかもしれません。

靴・インソールで対処

靴やインソールで対処する方法もあります。

僕の場合、根っこの原因はオーバープロネーションにあります。

アシックスなんかはプロネーションに対応したランニングシューズを販売しています。

ナイキのスピードライバルを履く前はアシックスのGT-2000やライトレーサーを履いていて、その時は中足部に痛みを感じたことはありませんでした。

また、靴を替えなくてもインソールを入れることで足裏への衝撃を軽減させることもできます。

横アーチだけをサポートするようなインソールは見つかりませんでしたが、↓のなんかはちょっとお高めですが、よさげな感じがします。

※追記　中足骨骨頭部痛の経過

2018年8月（4か月後）　痛みが落ち着く

走っている時に中足骨付近に若干の違和感を感じることはありますが、痛みはほぼなくなりました。

疲れがたまっている時に足裏をグーっと伸ばすと中足骨骨頭部付近が「イタッ！」となることがある程度で、症状はかなり改善したと思います。

効果的だったのはマッサージです。

足の裏にテニスボールを置いて動かしたり、足の甲の骨間をグリグリ動かしたりするマッサージをしていると次第に痛みが落ち着いて、少しずつ今の痛みのない状態になっていきました。

あとはワラーチランもよかったと思います。

靴で走ると痛みが出る時でもワラーチで走ると不思議と痛みを感じることなく走れました。

痛みを感じずに走れたことで痛みに対する怖さが出ることがなく、フォームを崩す→別の箇所を故障する、という悪循環にならずに済みました。

ただ、痛みが落ち着いたとはいえ疲れがたまるとまた痛み出しそうな感じもあるので、ストレッチやマッサージは継続していこうと思います。

2018年11月（7か月後）　タコ（角質）を削って痛み改善

10キロ以上走ると中足骨付近が痛むことがあったので、思い切って中足骨のところにあるタコを削ることにしました。

なんとなく、固くなったタコが中足骨を圧迫しているような感じがしたからです。

早速爪切りについていた小さなやすりを使って削てみると、だいぶ快適に走れるようになりました。

やすりは100均のものでもAmazonにあるような角質削りでもなんでもいいと思います。

中足骨がタコで圧迫されているような感覚がある人は試してみてください。

2018年12月（8か月後）　反対側の足に痛み発生

ハーフのペース走をしたところ、これまでと反対の足（左足裏）の中足骨に痛みが出ました。

なので、日本のサイトだけでなく海外のサイトも当たってもう一度原因や対策を調べなおしてみました。

2019年2月（10か月後）　ワラーチで痛み改善？

走っていると中足骨付近が痛む症状が続いていたんですが、ワラーチを履いて走ったらいい感覚を掴めました。

完治へ前進した気がします。

さいごに

中足骨骨頭部の痛みがあって、これを書きながら自分であれこれと調べてみたんですが、調べているうちにそういうことか！と納得できる部分がいくつかありました。

足の甲の間の痛みを発見したのはつい数日前です。

いろんな情報を得つつ、自分の体と照らし合わせているうちになんとなくそのうち治るんじゃないかという希望も見えてきました。

ここに書いたのはあくまで僕自身のことで、万人に当てはまるわけではないので同じ痛みに苦しんでいる方がいたら自分の体をいろいろと確認してみてください。

わからない場合はやはり病院や整骨院に行って専門家に頼るのがベストだと思います。